Isınma-Soğuma-Germe Nedir ? Nasıl Yapılır ?

Isınma-Soğuma-Germe Nedir ? Nasıl Yapılır ?

ISINMA

• Isınma, vücudun kendisini zihinsel ve fiziksel olarak egzersize hazırlamasına yardımcı olur ve sakatlanma olasılığını azaltır. Bu esnada yapacağınız egzersize de yoğunlaşabilirsiniz.

• Amaç vücuda herhangi bir baskı uygulamadan yavaş yavaş kan dolaşımını arttırmaktır. Isınma sırasında bazı sakatlık veya hastalıkların farkına varabilir ve ileri düzeydeki sakatlanmaları önleyebilirsiniz.

• Vücut sıcaklığını arttırmak için üzerinize fazladan giysi giyebilirsiniz ki bu size daha esnek ve gerdirmeye hazır kaslar olarak geri dönecektir.

• Isınma, aerobik videolarında gösterildiği gibi ritmik bir egzersiz kombinasyonundan oluşabilir.

• Amaç en az 5 dakika ısınmak ve aynı süre de gerdirme yapmak. Çalışmaya başladığınızda 30 dakika ısınmanın vücudunuz için en iyisi olduğunun farkına varacaksınız.

• Soğuk havalarda, ani patlamalar gerektiren bir antrenman yapacaksanız ısınmak için daha fazla zaman harcamalısınız.

• Her pozisyonda en az 20-30 saniye durun. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, ağzınızdan verin. Bu gerdirmeyi kolaylaştıracaktır.

GERDİRME

Gerdirmenin amaçları herhangi bir egzersizden önce ve sonra nazikçe kasları uzatmak ve dokunun elastikliğini/esnekliğini arttırmaktır. Eğer doğru uygulanırsa gerdirme, sakatlıkların önlenmesinde yardımcı olur ve atletik performansı arttırır.

Gerdirme sırasında hatırlamanız gereken noktalar:
• Gerdirmeden önce daima ısının. Bu vücuttaki kan akışını hızlandırır ki bu kasları daha fazla esnetebilmemizi sağlar.
• Egzersiz ardından, krampa ve ani baş dönmesine yol açabilecek olan, kaslarınıza kan pompalanmasından kaçınmak adına germeye başlamadan önce kalp atış hızını yavaşça azaltın.
• Terliyseniz duş aldıktan sonra germe yapın ki sıcak su kaslarınızın gevşemesine yardımcı olsun ve soğuk algınlığını engellesin.
• Belli sporlar için özel germeler yapmadığınız sürece germe yaparken asla zıplamayın, mesela dövüş sporları için balistik germe.
• Kasın gevşediğini hissedene dek germeyi sürdürün, daha sonra bir 15 saniye daha tekrarlayın.
• Gerdirme esnasında hafif bir rahatsızlık hissetmelisiniz, eğer bir şey hissetmiyorsanız, o zaman gerdirmeyi yanlış yapıyor olabilirsiniz.
• Ciddi bir ağrı hissettiğinizde derhal son verin.
• Düzenli olarak nefes almayı unutmayın, nefesinizi tutmayın.
• Hafızanız güçsüzse, herhangi bir germeyi atlamamak için bacaklarınızdan başlayarak vücudun üst kısımlarına doğru çalışın.

SOĞUMA

Herhangi bir fiziksel aktiviteyi bitirdiğiniz zaman, kalp atışınızın ve nefesinizin yavaş yavaş daha rahat, rahatça konuşabileceğiniz seviyeye indirmeniz gerekir. Yürümek veya bisiklet sürmek gibi hafif aerobik egzersizler bunun için mükemmeldir. İki egzersizde de sıvı alabilir ve üzerinize sıcak giysiler giyebilirsiniz.

• Her hareketi en az 20-30 saniye yapın, rahat nefes alın. Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin.

Esneme Egzersizleri Neden Mutlaka Yapılmalı?

Düzenli yapılan esneme egzersizleri esnekliği ve performansı arttırır.
Planlı bir kas esneme egzersizi tek yönlü kas yükünden kaçınmamızı sağlar.
Doğru şekilde esnetilen kaslar omurga ve eklemler tarafından taşınan fazla yükün azaltılmasını sağlar.

Esneme Egzersizleri Nasıl Yapılmalı?

• Egzersizlere başlamadan önce ısının. (Tercihen hafif tempolu koşu)
• Ani ve kuvvetli hareketlerden kaçının.
• Gerilen adalede bir gerginlik hissetmelisiniz, acı değil.
• Esneme pozisyonunu en az 20 saniye koruyun, rahatça nefes alın ve rahatlayın.
• Daima her iki tarafınızı da esnetin. (Sağ ve Sol)